Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

• Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
• Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
• Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Сделай себе Хорошо

Шиляева Елена

12.06.202109:31

Помните притчу о человеке, который бил себя по голове молотком?Почему ты всё время себя бьешь?Спросил у него шокированный прохожийПотому что, ответил человек, мне будет очень хорошо, когда я перестану…Проверьте!Не бьете ли вы себя?Не ведёте ли вы всё время один и тот же бой, годами решая одни и те же проблемы?УдарЕщё ударИ новый, и следующий И всё по головеБольше нет сил?Устали биться?Осточертело?И это прекрасно!Если вам больше не хватает задора для драки и для того, чтобы идти напроломЕсли вы устали воевать с жизнью: держать всё под контролем, быстро принимать решения, быть на связи всегда, а то мало ли что… если вы устали жить в состоянии «боевой готовности»Значит пришло время отложить молоток и разрешить «сделать себе хорошо»!Жизнь — не враг, нет, а совсем наоборот — очень даже мирная вещь.Так позвольте жизни сделать ваш путь по ней лёгким!Пусть она  вас ведёт тропами доверия, принятия и спокойствия Новая шавасана на ютуб каналемедитация на доверие к жизниВаш инструктор спокойствия, Елена Шиляева

В тени стресса

Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль

Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль

Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.

Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.

Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).

Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.

После лечения у стоматолога болит зуб, онемение губы, щеки, боль в лице и челюсти, после лечения пульпита болит зуб

Невралгия тройничного нерва периферического типа и луночковая плексалгия. Это повреждение или раздражение тройничного нерва и его ветвей – луночковых сплетений. Характерные симптомы: боль, часто жжение в челюсти и губе, боль с жгучим компонентом, возможно онемение губы, щеки, неприятные ощущения при касании. Эти симптомы могут усиливаться при накусывании. Боли могут быть монотонными, изматывающими, приводить к нервному истощению, депрессии. Чаще мы встречаем 3 варианта проблемы.

Вариант 1. Давление пломбировочным материалом на ветви тройничного нерва, луночковые нервные сплетения. После удаления нерва и пломбировки каналов болит зуб.

Стрелками показаны фрагменты пломбировочного материала (вид спереди и сбоку), который при пломбировании канала выпал за пределы зуба и «упёрся» в область залегания ветви тройничного нерва. У пациента долго болел зуб после лечения пульпита, затем онемела верхняя губа и часть щеки.

Вариант 2. Киста корня зуба раздражает ветвь тройничного нерва. Боль и онемение губы и щеки, боль при накусывании.

Стрелками показаны кисты корней зубов (вид спереди). Кисты в данном случае представляют собой замкнутые очаги инфекционного воспаления. Киста со временем набухает и создает давление на ветви тройничного нерва, отсюда онемение лица и боль. Осложнение после лечения пульпита.

Вариант 3. Онемение после удаления зуба. При повреждении тройничного нерва и его сплетений после удаления зуба может онеметь щека, губа, часть десны. Чем более извиты и деформированы корни зуба – тем выше риск повредить тройничный нерв при его удалении.

Как проверить состояние тройничного нерва. Мы предлагаем в таких случаях три способа диагностики:

1.Электромиография лица. Это исследование параметров проведения нервных импульсов по системе тройничного и лицевого нервов. В случае повреждения нерва мы регистрируем снижение его способности к проведению нервных импульсов. Подробнее про электромиографию лица

2.Рентгеновские исследования. На обычных рентгенограммах и панорамных снимках не всегда видна истинная картина болезни. Мы рекомендуем конусно-лучевую компьютерную томографию с функцией защиты от дефектов изображения от пломбировочного материала и протезов.

3.Осмотр врачом. Врач невролог видит несколько иную картину, чем стоматолог. Нам легче оценить функции нервов и мышц лица и установить источник невропатической боли. Часто именно осмотр дает больше информации, чем электромиография и рентгеновские методы.

В данном случае понимание полной картины причин проблемы – это путь к выбору оптимального лечения. Обычно это курс неврологического лечения в сочетании с решением стоматологической проблемы. Нам доводится решать проблемы 10-15-летней давности.

Физическая усталость

Психотерапевты советуют: если морально устал – морально и отдохни. В некоторых случаях эффективным «рецептом» становится физическая нагрузка. Разумеется, этот метод не подходит тем, кто и так трудится в поте лица. Но для тех, кто не знает, чем себя занять, это самое лучшее средство. Самый простой способ помочь своей душе – заставить себя навести порядок в доме. Это мероприятие может растянуться на весь день, но по окончании вы будете испытывать огромное моральное удовлетворение.

Разумеется, нагрузить физически свой организм можно не только дома, но и в фитнес-центре, на стадионе, на даче. Главное, выбрать себе такое мероприятие, которое заставит работать мышцы. Это даст передышку мозгу.

Отдых для нервной системы

Порой взять под контроль свои эмоции очень тяжело, но вы можете контролировать свое отношение к ситуации, свои мысли, а также образы, возникающие у вас в голове. Техника визуализации очень часто используется в качестве психологического приема, чтобы привести человека в нужное эмоциональное состояние – успокоить его или, наоборот, сосредоточить.

Психологи утверждают, что, представляя себя в просторном или даже бесконечном пространстве, человек чувствует спокойствие и умиротворение. Здесь же работает метод цветовой визуализации – оттенки синего, голубого и фиолетового успокаивающе действуют на психику. Вместо моря можно представлять зимний вечер в бескрайнем поле.

Еще один действенный метод снять стресс и перестать переживать – отвлечься. Почитайте книгу, посмотрите фильм, послушайте любимую музыку, погрузитесь в творческий процесс, например, рисование или рукоделие. Если вы не можете не думать о сложившейся ситуации, то вместо мыслей о возможном неприятном исходе и негативных последствиях сосредоточьтесь на практической стороне вопроса, на деталях, на текущем положении дел.

Поможет успокоиться сознательное занижение значимости ситуации. Используйте такие фразы, как «это не смертельно», «когда-нибудь я буду вспоминать об этом с улыбкой», «я не первый и не последний человек, оказавшийся в подобной ситуации» и т.д.

Также подумайте о том, что «могло быть и хуже» или «у других все еще хуже, чем у меня». Даже если это не совсем так, ваша задача – успокоиться и перестать нервничать.

В зависимости от ситуации позаботьтесь о плане «Б» — подумайте, что именно вы будете делать, если ситуация разрешится не лучшим образом. Это не значит, что нужно настраивать себя на худший результат, но своеобразная «подушка безопасности» поможет вам успокоиться.

Если ваши переживания связаны с неизвестностью, постарайтесь получить дополнительную информацию, которая снимет сомнения.

Даже если исход окажется не самым лучшим, вы почувствуете облегчение, так как больше не будете находиться в неведении. Если вы переживаете из-за того, что не можете предпринять что-либо, осознайте и признайте тот факт, что вы действительно не можете ничего сделать в силу внешних обстоятельств. Примите мысль о том, что решение или действие придется отложить.

Если вы чувствуете напряжение и сильный стресс, боитесь, что не справитесь и запаникуете, попробуйте метод идентификации. Вспомните человека или вымышленного персонажа, который, по вашему мнению, стойко перенес бы те переживания, которые вы испытываете.

Представьте, что вы и есть этот человек. Как бы он себя чувствовал, как бы поступил? Мысленно вы приписываете себе качества другого человека, ощущение собственной беспомощности притупляется, снижается чувство тревоги.

Если вам нужно быстро отвлечься и успокоиться, используйте метод концентрации. Сконцентрируйтесь на окружающих вас предметах. Если вы находитесь в помещении, попробуйте сосчитать, сколько вокруг вас предметов определенного цвета, а затем мысленно перечислите их в алфавитном порядке. На улице можно считать проезжающие мимо автомобили, запоминать их цвета или марки, считать птиц или деревья вокруг, открытые и закрытые окна в многоэтажных домах.

Если не знаете, на чем можно сосредоточиться, посчитайте, сколько дней и недель осталось до вашего Дня рождения или сколько дней прошло с даты какого-то знаменательного события.

Еще один хороший способ успокоиться и расслабиться – поговорить с кем-нибудь на отвлеченную тему. Можно позвонить по телефону близкому человеку или заговорить с окружающими на тему, уместную в конкретной ситуации.

Как расслабиться по методике профессора Шульца?

Методика основанного на самовнушении расслабления немецкого психотерапевта и психиатра Иоганна Шульца признана во всем мире. Но прежде, чем приступить к осваиванию этих шести упражнений, стоит подготовиться:

• Первым делом, следует попрощаться с любыми сомнениями касательно успеха тренировки. Сомнения лишь помешают процессу расслабления.
• Далее нужно позаботиться о том, чтобы ничто не отвлекало и никто не отвлекал. Рекомендуется закрыть комнату, задернуть штору, при необходимости отключить телефонный аппарат.

• Будильником пользоваться нельзя – лучше его сразу отложить в сторону. Хронометраж тренировки составляет в среднем минут 10-20, но ориентироваться лучше по внутренним ощущениям времени. Постоянное слежение за стрелками часов отвлечет.
• Сразу после окончания тренировки вставать не стоит — следует это запомнить перед началом. Нужно для начала немного посидеть с закрытыми глазами, а затем – с открытыми.

Некоторое время после упражнений для расслабления нужно посидеть с закрытыми глазами Теперь можно приступать к упражнениям:

«Чувство тяжести». Для начала необходимо лечь и расслабиться. Затем стоит представить, что левая рука наливается тяжестью. Эта тяжесть распространяется по всему остальному телу. Спустя примерно минуту необходимо согнуть в локтях руки, а затем сделать 2 или 3 вдоха поглубже. Подобное чувство тяжести означает расслабление мышц.

• «Ощущение теплоты». Теперь нужно еще раз повторить предыдущее упражнение. Но нужно вызвать ощущение уже не тяжести, а тепла. Тепло означает расширение кровеносных сосудов.
• «Регулирование работы сердца». Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно положить руку на сердце и четырежды повторить себе фразу о том, что оно бьется спокойно и размеренно. Затем нужно прислушаться к биению. Доказано, что подобная концентрации на работе сердца помогает снизить частотность сердцебиения.

Для того, чтобы расслабиться, нужно проконтролировать сердцебиение

• «Контроль дыхания». Первым делом, нужно повторить четырежды следующую фразу: «Я дышу легко». Далее нужно прислушаться к своему дыханию, стараясь сделать его легким, убрав излишние усилия. В идеале должно создаться ощущение убаюкивания.
• «Расслабление пресса брюшной области». Это упражнение предполагает концентрацию в области между грудной клеткой или пупком. То есть в области солнечного сплетения. Нужно повторять себе, что солнечное сплетение теплое до тех пор, пока не получится почувствовать это состояние.

Для расслабления нужно попытаться представить, что ко лбу приложили лед

Управляемая визуализация

Этот метод основан на релаксации и успокоении нервной системы. Технология является достаточно новой и в данный момент широко используется в психиатрии. Внедряется техника и для лечения психологических проблем, и для эмоциональных нарушений.

Визуализация дает большие возможности в сочетании с некоторыми дыхательными методиками. Так, например, для психологической коррекции психиатры используют этот метод достаточно широко, причем его результаты подтверждены научными исследованиями.

Визуализировать можно свои желания, цели. Для личностного роста этот метод позволяет расширить свои возможности и границы.

Признаки

Многие ищут ответы на вопрос о том, как отдохнуть морально. Но нужно ли это? Как понять, что человек морально устал? Подскажут характерные признаки.

1. Психологические. К ним относятся такие состояния:

• Нежелание хоть что-то делать.
• Потеря интереса ко всему.
• Нежелание жить.
• Заниженная самооценка, упреки и претензии в свой адрес.

2. Психолого-неврологические. Характеризуются такими симптомами:

• Перепады настроения.
• Бессонница.
• Раздражительность.
• Частые истерики.
• Агрессивность.
• Плаксивость.
• Угнетенное состояние.

3. Физиологические. Не удивляйтесь, моральная усталость может вызвать даже болезненные состояния, такие как:

• Отсутствие аппетита.
• Головная боль.
• Тахикардия.
• Головокружение.
• Диарея.
• Необъяснимая слабость.

Морально уставший человек чаще всего не следит за своим внешним видом, сутулится, отвечает невпопад.

Если вы заметили у себя такие признаки, вам непременно нужно узнать, как можно морально отдохнуть.

Медитация

Этот способ наиболее необходим тем, кто страдает от недооценки начальства и переживает о том, что никак не может подняться по служебной лестнице. Если вы постоянно видите себя в кресле руководителя, то витаете в облаках. Попробуйте спуститься с небес на нашу грешную землю и увидеть мир таким, какой он есть. Отбросьте мысли о том, что будет, если вы станете, например, президентом компании. Сконцентрируйтесь на настоящем

Так вы сможете направить поток своих мыслей в нужное русло, сосредоточиться, сконцентрировать внимание на текущих проблемах

Как знать, возможно, изменения, которые произойдут с вами благодаря медитации, помогут достичь желаемого. Кроме того, управление своими мыслями обязательно поможет вашей душе отдохнуть.

Медитировать вы должны в одиночестве. Это можно делать дома или на природе, главное, чтобы никто не мешал.

Про утрату равновесия

Шиляева Елена

10.08.202116:15

Болезнь — это всегда про утрату равновесия!Ещё Френсис Бэкон писал: если тело и разум находятся в равновесии, болезнь не возникает. Именно ему принадлежит знакомое всем и очень красивое сравнение: здоровое тело подобно светлой гостиной для души, больное же словно тюремная камера.И обнаружив себя запертыми в той самой камере,главное — не отчаиваться, а сосредоточиться на поисках выходаОн же собственно и вход. Вход в утраченное равновесие.И начать можно с самых простых вещей(где может даже и коврик расстилать не придётся)))Долгожданное новое видео на ютубПо вашим просьбам: йога со стуломhttps://www.youtube.com/watch?v=Q-r84aW8TgsВаш инструктор спокойствия, Елена Шиляева

Психогенная астма

Вообще, бронхиальная астма относится к патологии дыхательной системы. Ее развитие связано с изменением структуры бронхов на фоне иммунных сбоев, то есть является вполне конкретным заболеванием, к этиологии которого психические факторы не имеют отношения.

У людей, страдающих данным недугом, может развиться такое состояние, как психогенная астма. Это случается, когда приступы удушья – основного симптома болезни, провоцируются нервным перенапряжением, как положительным, так и отрицательным, тогда как в обычных случаях это происходит под действием холода, инфекций или физических нагрузок.

Под действием сверхэмоций происходит выброс гистамина. Это один из главных медиаторов воспаления. Он вызывает спазм бронхов. Как результат – сухой кашель, одышка и приступ удушья.

Часто психогенная астма развивается у женщин в менструальный период и у детей, чья психика еще довольно нестабильна, очень чувствительна.

Сама вритти или ровное дыхание

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

• Сама-вритти.
• Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

• не ешьте на ночь;
• избегайте большого количества жирной пищи;
• отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
• больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Препараты, используемые при ботулинотерапии в неврологии

Чистый ботулотоксин типа А для лечения не используется. Он выпускается в стабилизированной форме. Это ряд препаратов, основные из которых – «Ботокс», «Ксеомин», «Диспорт», «Релатокс». Рассмотрим их особенности.

«Релатокс»

В первую очередь препарат эффективен и безопасен при лечении спастичности рук после ишемического инсульта. Его действие сравнимо с «Ботоксом» – самым изученным и применяемым препаратом. Наибольшее снижение гипертонуса мышц при исследовании наблюдалось через 1-2 месяца после введения. При инъекциях в пальцы он наиболее ярко действует через 3 месяца. Отечественный «Релатокс» вышел на рынок недавно, но не уступает иностранным аналогам. Он показал хорошую переносимость и безопасность. Особенность «Релатокса» – для стабилизации ботулотоксина типа А использован не белок, а желатин.

«Диспорт»

Препарат эффективен при блефароспазме, ДЦП, спастической кривошее, гемифациальном спазме. Он не оказывает системного эффекта, не влияет на содержание ацетилхолина. «Диспорт» блокирует только его выделение в пределах зоны воздействия. Терапевтический эффект сохраняется от 3 до 12 месяцев. Большое значение имеет режим дозирования, состояние пациента и др. Возможно введение до 1000 ед. При повторных инъекциях клиника заболевания улучшается, снижается выраженность неприятной симптоматики. Наиболее чувствительны к «Диспорту» женщины.

«Ботокс»

Это самый известный и хорошо изученный препарат, который вышел на рынок первым. Он позволяет устранять целый ряд нарушений:

• блефароспазм;
• спастическая кривошея;
• фокальные дистонии;
• спастический синдром;
• оро-мандибулярная дистония;
• дистония точных движений;
• дистония стопы;
• любая спастика – по причине инсульта, ЧМТ, рассеянного склероза и др.;
• нервные тики;
• тремор конечностей и головы;
• болезненная ригидность;
• мышечно-тонические синдромы;
• контрактуры мимических мышц;
• головные боли из-за перенапряжения перикраниальных мышц;
• мигрени;
• дисфункция височно-нижнечелюстного сустава по причине боли;
• болезненные спазмы, включая спортивные и посттравматические.

5 способов, как расслабить тело от напряжения.

Осознавайте свой собственный прогресс!

Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента, вы чувствуете себя дискомфортно.

Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.

Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.

Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали, и поставили себе 100 баллов.

Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов, напряжение стало меньше, и ваша задача, почувствовать, что стало чуть-чуть легче.

И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!

Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.

Наиболее надежный «барометр» – это часто какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.

Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.

Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы, помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились на ши мышцы.