Успокойся: 9 способов борьбы с тревожностью

Как избавиться от тревоги и страха?

Между страхом и тревогой нелегко обозначить четкую границу. Иногда их различить очень просто, а порою получается их полное слияние и образование промежуточных комбинаций

Понимать разницу важно, чтобы избавиться от отравляющего жизнь беспокойства. Распознать проблему — сделать первый шаг к ее решению.

Тревога относится к «мутным», неопределенным, плохо осознаваемым чувствам. Иногда она превращается в постоянный жизненный фон. Хроническое чувство тревоги заставляет по-другому воспринимать людей, пространство, время, события. «Высасывая» силы, тревога значительно ухудшает качественную составляющую человеческой жизни.

Распрощаться с чувством тревоги и возместить полученный из-за нее урон не всегда просто. Неэффективный путь в никуда — предаваться бесконечным «самокопаниям». Лучше обратиться за помощью к опытному психотерапевту. Вместе с ним пациент сможет легче расправиться с ошибочными суждениями и стереотипными убеждениями, которые провоцируют тревожные приступы. В дальнейшем он сумеет научиться новым стратегиям мышления и поведения и претворить их в реальную жизнь.

Тревога vs Беспокойство

Очень часто слышу, что слова «тревога» и «беспокойство» используют как синонимы, что не удивительно.

Большой толковый словарь определяет так:

Тревога — сильное душевное волнение, беспокойство, вызываемое какими-либо опасениями, страхом, неизвестностью.

Беспокойство — беспокойное состояние; тревога, волнение.

Вроде бы особенно никакой разницы. Может быть, найдется филолог-языковед, который объяснит, каким образом в русском языке образовались слова «тревога» и «беспокойство», но пока филолог не пришёл, обойдёмся тем, что знаем.

В английском языке тоже два слова: anxiety и worry. Посмотрим, как их переводит Яндекс-переводчик.

Опять двадцать пять, опять тревога и беспокойство в одном флаконе!

Но на самом деле в английском есть разница по смыслу между этими двумя словами.

Anxiety ощущается в теле, а Worry находится в голове, это мыcли.

То есть, если вы чувствуете себя как-то не на месте, в животе что-то сжимается, в груди холодок, или сердце бух вниз… это anxiety, если по-английски.

А вот если вы напряженно думаете: «Боже, у меня столько дел… Я ничего не успею сегодня. Надо не забыть Х, а ещё Y и Z. Чёрт, я же должен ещё ответить этому, он мне неделю назад написал. Что если он мне позвонит сегодня, я не знаю, что ему ответить?» — то это уже worry.

  Ещё по теме: Ощущения при эмоциях, можно ли от них избавиться? — много описаний ощущений в теле при тревоге в том числе

Лично я употребляю слово «тревога«, подразумевая именно телесные ощущения, а слово «беспокойство» — подразумевая тревожные мысли. Как в английском языке.

Мне приходится договариваться с клиентами о таком разделении, потому что иногда мы делаем упражнения, адресуя тревогу (в теле), а иногда адресуя беспокойство (в голове), и нужно, чтобы мы с клиентом понимали, какой конкретно внутренний опыт становится мишенью.

Ещё есть такое поведение: из-за тревоги человек суетится, не может усидеть на месте, много и быстро говорит, например. Я бы скорее назвала это беспокойным поведением, чтобы разграничить с мыслями и ощущениями в теле.

Панические расстройства, симптомы

Паническая атака характеризуется следующими признаками:

·        это временный, но повторяющийся эпизод интенсивного страха или дискомфорта;

·        у этого эпизода, как правило, внезапное начало;

·        наблюдается максимум симптомов в течение нескольких минут и продолжительностью несколько минут;

·        в клинической картине присутствуют симптомы 4 разных групп.

Вегетативные симптомы: усиленное или учащенное сердцебиение, потливость, дрожание и тремор, сухость во рту.

Симптомы из области груди и живота: затруднения дыхания, чувство удушья, боли и дискомфорт в груди, тошнота или абдоминальный дистресс (например, жжение в желудке).

Симптомы, относящиеся к психическому состоянию: чувство головокружения, неустойчивости, обморочности, ощущения, что предметы выглядят нереально или что собственное «Я» отдалилось, находится «не здесь», страх потери контроля над собой, сумасшествия или наступающей смерти.

Общие симптомы: приливы или чувство озноба, онемение в разных частях тела или ощущение покалывания.

При использовании адекватных лечебных программ панические расстройства излечиваются. Для их терапии используются следующие методики:

1.     Социально-средовые методы: педагогические, дидактические, семейная терапия, лечение в группах самопомощи, информирование пациентов (снабжение специальной литературой).

2.     Методы психотерапии: дыхательно-релаксационный тренинг, биологическая обратная связь, когнитивная психотерапия, поведенческая психотерапия, другие виды психотерапии.

3.     Фармакотерапия: препараты из группы транквилизаторов с анксиолитическим эффектом, небензодиазепиновые анксиолитики, трициклические антидепрессанты, селективные ингибиторы моноаминооксидазы, ингибиторы обратного захвата серотонина, нейролептики, блокаторы гистаминовых Н1-рецепторов, β-адреноблокаторы.

Наиболее эффективно сочетание разных видов психотерапии с фармакотерапией в рамках лечебных амбулаторных программ разной длительности.

Статью подготовил профессор Никифоров Игорь Анатольевич. Клиника при кафедре наркологии и психотерапии осуществляет лечение панического расстройства.

Есть ли у меня тревожное расстройство?

Если вы идентифицируете у себя один из следующих семи признаков и симптомов, то важно понимать, что они просто так не исчезнут, возможно, вы страдаете тревожным расстройством:

• Вы постоянно напряжены, обеспокоены или раздражены?
• Ваше беспокойство мешает вашей работе, учебе или семейным обязанностям?
• Вас мучают страхи, которые, как вы знаете, иррациональны, но не могут быть преодолены?
• Верите ли вы, что что-то плохое случится, если определенные вещи не будут выполнены определенным образом?
• Вы избегаете повседневных ситуаций или действий, потому что они вызывают у вас беспокойство?
• Вы испытываете внезапные, неожиданные приступы душераздирающей паники?
• Вы чувствуете, что вас ждет опасность и катастрофа на каждом шагу?

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Угроза

За страхом обычно скрывается физическая угроза. В одной связке с ним идут боль, реальная опасность жизни и здоровью. Он основывается на примитивных биологических инстинктах.

Тревога чаще всего появляется при угрозе разрушения самооценки. Ее рождение подталкивается потенциальной неудачей, несоответствием ожиданиям (это могут быть как собственные, так и чужие), конфликтом пониженной самооценки с притязаниями высокого уровня.

Эмоция страха направлена на то, чтобы сохранить физическое «Я» человека, а чувство тревоги беспокоится о том, чтобы личность как член социума была в безопасности.

Чем может помочь психолог?

Тревожность – это не заболевание, если не установлена его связь с неврозами, поэтому установка диагноза и длительное лечение медикаментами не требуется. Большую помощь в сложившейся ситуации может оказать психолог. Этот специалист, как никто другой знает, как избавиться от чувства тревоги. Психолог сможет спланировать индивидуальную программу работы, выбрать программу и подходящий метод.

Действия психолога мягкие, а шаги постепенные. Он не изменяет психологическое состояние и не лечит в традиционном понимании этого слова. Психолог помогает шаг за шагом добраться до того уровня бессознательного, на котором кроется источник необъяснимого страха.

Так, например, один мужчина испытывал периодически чувство тревоги по ночам. Он не боялся темноты, грабителей или каких-либо других внезапных угроз его жизни. Его работа была стабильная, а семейная жизнь спокойна. Приступы сопровождались резкой болью в области солнечного сплетения, через считанные минуты боль проходила, а тревога отступала. Неадекватные состояния повторялись несколько раз в неделю, из-за чего мужчина не высыпался, начались реальные проблемы с физическим здоровьем, отставания от графика на работе.

После длительных клинических обследований организма и бесполезных курсов лечений, мужчина нашел в себе силы записаться на прием к психологу. В процессе общения со специалистом всплыла личная трагедия, произошедшая несколько лет назад, связанная с гибелью его первой жены. Каждый раз, засыпая, он мысленно возвращался к той ситуации и переживал ее заново, боялся за жизнь нынешней супруги и свою собственную. Психологические консультации помогли ему справиться с прошлым и обратиться к настоящему. Внезапные приступы тревожности больше не возвращались.

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин — о причинах тревожности и стресса

Что это такое

Паническая атака – это беспричинный, изматывающий приступ паники или тревоги, сопровождаемый чувством страха и различными физиологическими симптомами.

Чтобы понять, что человек ощущает в такие минуты, представьте ситуацию. Вы идете по улице и внезапно замечаете, что на вас в бешеном ритме несется здоровенный пес. На его морде – зловещий оскал, десна оголились и видны его острые огромные клыки. Слюни брызжут во все стороны, а в его глазах читается ярость и злоба. Каковы ваши ощущения?

Конечно, вы испытаете просто невероятный страх, почувствуете, что ваше сердце остановилось, ноги стали ватными, на лбу появилась испарина. Примерно то же самое ощущают люди, переживающие панический приступ. Но между вами и ними колоссальная разница: в вашем случае существует реальная угроза жизни, тогда как для них нет никакой объективной опасности. То есть их страхи ничем не подкреплены.

Однако это только на первый взгляд, такие индивиды могут сказать, что приступ начался внезапно. В дальнейшей беседе с ними выясняется, что панике предшествовал проезд в лифте или в общественном транспорте, нахождение в месте с большим скоплением людей или в самолете, или другие подобные причины.

Понятие «паника» берет свое начало от имени бога Пана – повелителя полей, лесов и стада. По легендам, он внезапно появлялся перед человеком весь в шерсти и с козлиными ногами, ввергая последнего в неудержимый страх. Человек пускался бежать, не зная куда, по краю обрыва, не осознавая, что бегство также может грозить смертью.

В литературе можно встретить понятия вегетативного или симпатоадреналового криза, кардионевроза. Они тождественны термину «паническая атака».

Лечение тревожного невроза в Центре «Неопси»

Вылечить невроз страха и тревоги смогут специалисты Центра здоровья психики «Неопси» (Москва), применяя современные методики психотерапии и медикаментозного лечения на основе доказательной медицины. На первой консультации у психотерапевта или психиатра может присутствовать не только пациент, но и его родственники. Это поможет собрать более полный и достоверный анамнез об образе жизни больного, возникновении и протекании заболевания, перенесенных болезнях и стрессах.

При наличии симптомов соматического и вегетативного характера будут назначены мероприятия для дифференциации тревожного невроза от других заболеваний, признаками которых могут являться эти проявления. В таких случаях назначаются консультации кардиолога, эндокринолога, лабораторные, инструментальные обследования. Вовремя начатое лечение на начальной стадии заболевания может ограничиться психотерапевтическим воздействием, к чему обычно стремятся специалисты Центра.

При разработке плана лечения учитываются все особенности физиологии и психики пациента, протекания тревожного невроза. С учетом этих особенностей выбирается методика психотерапевтического воздействия:

• индивидуальная экзистенциальная, аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия;
• гипнотерапия;
• аутогенная тренировка;
• обучение дыхательным упражнениям, приемам релаксации.

Может быть назначена физиотерапия, в том числе – ЛФК и релаксационный массаж. В активной стадии заболевания крайне полезной является медикаментозная терапия, которая может включать назначение антидепрессантов и транквилизаторов. Препараты, дозировки и схемы приема назначаются строго индивидуально.

Индивидуальный подход является в Центре обязательным правилом работы наших специалистов при лечении любой патологии, в том числе невроза страха. Опыт постоянно практикующих специалистов Центра доказывает, что прогноз при лечении невроза тревоги – благоприятный: если лечить заболевание на ранней стадии возникновения, более 90% пациентов излечиваются без опасности рецидива. Вовремя начатое лечение-залог стойкого терапевтического эффекта! Записывайтесь на консультацию через сервисы сайта (обратной связи, записи на прием) или звоните по указанному телефонному номеру.

Механизм возникновения и протекание заболевания

Тревожный невроз может питаться какими-то объективными поводами: информацией об увольнениях, агрессивным стилем руководства, сложными отношениями с коллегами или родственниками, эмоциональными статьями в СМИ или телевизионными передачами. В норме все эти события занимают мысли человека непродолжительное время.

Причиной болезни могут быть и физиологические факторы – гормональные сдвиги (в том числе – возрастные, у беременных женщин и др.), патологии в работе эндокринной системы (надпочечников, которые влияют на гормональный фон, щитовидной железы), чрезмерные интеллектуальные или физические нагрузки, заболевания общего характера. Тревожный невроз бывает в острой форме, но чаще имеет хронический характер. Он может возникнуть как следствие приступа внезапного интенсивного страха или развиваться постепенно. Независимо от механизма возникновения и степени выраженности заболевание беспокоит в течение длительного времени, сопровождаясь отчетливым чувством внутренней напряженности и дискомфорта, а также симптомами физиологического характера.

Нормальная и патологическая тревога

Выделяют так называемую «нормальную» ситуационную тревогу, которая возникает в связи с определенными обстоятельствами и не оказывает существенного влияния на деятельность и качество жизни человека. Кроме того, существует патологическая тревога, основными признаками которой являются:

• ярко выраженное, постоянное или часто возникающее чувство тревоги;
• несоответствие выраженности тревоги обстоятельствам, которые ее вызывают;
• влияние тревоги на поведение и деятельность человека.

Связь между конкретными обстоятельствами и интенсивностью тревоги нарушается. Чувство тревоги словно начинает жить своей собственной жизнью, превращаясь в постоянный эмоциональный фон с резкими всплесками активности в любых неопределенных и неблагоприятных ситуациях.

Тревога — сигнал организма

Тревога представляет собой эмоциональную реакцию человека на происходящее. Свойство человека – реагировать эмоциями на различные события, какими бы эти события ни были. Радость, грусть, страх, смущение, вина, восхищение – примеры эмоций, переживаемых человеком.  Тревога – сигнал организму человека об определенном неблагополучии, нестабильности. При этом в отличие от вышеперечисленных эмоциональных реакций, тревога представляет собой низкодифференцированную эмоцию. Это означает, что при тревоге объект или ситуация, вызывающие эмоцию, не всегда очевидны и ясны для человека. Например, в случае возникновения страха человек может относительно уверенно сказать, чего же он боится. В случае же возникновения тревоги человек не всегда может уверенно сказать, что вызывает тревогу.

Почему случается приступ панической атаки

До конца причины этого состояния не выяснены. Существует множество предпосылок и провоцирующих факторов, которые теоретически способны вызвать такое гипертрофированное чувство тревоги.

Их разделяют на биологические, психологические и физиологические.

К биологическим причинам относят:

• гормональные изменения в период полового созревания, климакса, родов;
• начало сексуальной жизни;
• нарушение менструального цикла;
• наследственность.

Панические атаки развиваются на фоне некоторых расстройств:

• феохромоцитома – гормональная опухоль;
• психосоматические расстройства;
• фобии;
• депрессии;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• эндокринные заболевания;
• патологии сердца.

Из психологических предшественников состояния выделяют:

• острый стресс – смерть близкого человека, развод, любая негативная внезапная ситуация;
• идентификация или противопоставление себя какому-либо субъекту – герою фильма, книги и т.д.;
• изоляция от социума;
• особенности характера;
• детский опыт.

Что касается особенностей характера, то чаще всего панические атаки сопровождают женщин с истероидным, демонстративным типом личности

Они постоянно привлекают к себе внимание и жаждут признания. Такие женщины часто являются обладательницами экстравагантной внешности, жеманничают и очень экспрессивны

Если они замечают, что не вызывают интереса у «жертвы», очень быстро переключаются на другой объект.

Мужчины, страдающие от данного недуга, проявляют черты под названием «ипохондрия здоровья». Они очень пекутся о своем внешнем виде и стремятся всегда выглядеть идеально.

Стрессы, перенесенные в детстве, также способствуют развитию приступов страха уже в осознанном возрасте. Одной из частых причин становится алкоголизм в семье, провоцирующий ситуации агрессии. Это может быть драка, риск убийства. Ситуация становится настолько острой, что приходится бежать из дома, часто ночью. При этом происходит фиксация страха, и во взрослом возрасте при похожих ситуациях он повторяется в такой нелицеприятной манере, усиленный в несколько раз.

Другой пример – это семьи, где дети растут в условиях эмоциональной бедности и холодности. Когда родители или родитель (если речь идет о неполной семье) настолько увлечены собой, своей работой, что до ребенка у них просто не доходят руки. Или в том случае, когда кто-то из близких страдает тяжелым заболеванием – все крутится вокруг болящего, а о ребенке просто забывают.

Эмоциональная холодность к ребенку присутствует там, где к нему проявляют слишком большие требования. При этом родители могут держать ребенка под сверхконтролем, но, одновременно, не проявлять по отношению к нему тепла и доброты. Взрослые люди, выросшие при таких обстоятельствах, постоянно стремятся получить одобрение и эмоциональную поддержку. Их стрессоустойчивость значительно снижена.

Третья модель семейного поведения противоположна предыдущей и основывается на гиперопеке над чадом. При этом родители постоянно тревожатся о его состоянии, расценивая любую ситуацию как потенциально опасную. Они контролируют буквально все сферы своей «кровиночки», стараются везде его сопровождать. Этим они поддерживают инфантилизм ребенка, приводящий к сложностям в социальной адаптации.

Постоянные конфликты в семье воспитывают в ребенке эмоциональную лабильность. Невозможность повлиять на ситуацию провоцирует уверенность в своей беспомощности.

Любые из перечисленных моделей приводят к тому, что из такого ребенка вырастает взрослый, эмоционально нестабильный, неуверенный в себе, с трудом взаимодействующий с социумом. Это снижает его противостояние стрессам, подвергая его всевозможным психическим расстройствам.

Кроме семейных конфликтов, развитию синдрома панической атаки способствует насилие, пережитое в детстве, сексуальное или физическое.

К физиологическим факторам, провоцирующим приступ, относят злоупотребление алкогольными напитками и психостимулирующими средствами, физическое переутомление, погодные изменения, избыток солнечного излучения.

Невероятно талантливый актер Джонни Депп страдает паническими атаками. По его словам, еще с детства он испытывает тревожность в любой нестандартной ситуации. И выбор его эксцентричных ролей – это не что иное, как попытка утаить свою сущность перед миллионами зрителей.

Терапия тревожных расстройств является комплексной и включает 2 направления:

1. Психофармакотерапию (анксиолитики — обычно рекомендуются для снятия острых симптомов тревоги, короткими курсами до 2 недель, антидепрессанты рекомендуются длительными курсами до года).
2. Психотерапию (когнитивно-поведенческая, гештальт-терапия, психодинамическая терапия).

Минимальным курсом психотерапии обычно считается 10 очных встреч с психотерапевтом. В течение этого времени психотерапевту-консультанту удается разобраться во всех нюансах ситуации и состояния клиента, определить тактику лечения и проведения психотерапии. Клиенту же за это время удается понять, как работает психотерапевт и «работает» психотерапия, почувствовать первые позитивные изменения ситуации и улучшение своего состояния.

Автор статьи — Кирилл Шарков

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.

2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.