Как избавиться от стресса?

Как бороться со стрессом и тревогой

Как бороться со стрессом и тревогой? Эта тема сегодня волнует многих. Понять, испытывает ли организм стресс можно по ряду причин. Если чувствуется бесконечная усталость, напряжение, от радостных событий не ощущается радость, будущее видится в черных красках – это сигнал нервной системы о помощи.

Человек, способный контролировать свои страхи и снимать напряжение, может прожить долгую и счастливую жизнь

Важно понять, что все страхи находятся у вас в голове. Все они надуманные, и причинить вреда не могут

Поставьте перед собой задачу – решать проблемы по мере их возникновения, а не выдумывать их заранее.

Нужно в любой ситуации научиться находить что-то положительное. Не становитесь заложником безрадостных будней. Находите время для отдыха, выезжайте на природу. Можно просто пройтись по магазинам, это поможет отвлечься от навязчивых мыслей. Положительные эмоции подарят заряд бодрости.

Физическая работа снимает нервное напряжение, к тому же уставший человек лучше спит

Любой человек нуждается в полноценном отдыхе, поэтому важно соблюдать режим дня, ложиться спать и вставать в одно и то же время

Не следует забывать о том, что улыбка, хорошее настроение, положительные эмоции являются лучшим лекарством. Жизнь наполнят светом и теплом встречи с друзьями, прогулки на свежем воздухе, общение с животными.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности

Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения

Как бороться со стрессом на работе

Постоянные стрессовые ситуации на работе могут привести к разным заболеваниям и расстройствам. Чтобы быть эффективным работником и при этом сохранить психическое и физическое здоровье, необходимо научиться бороться со стрессом.

Многие люди на работе устают, домой приходят раздраженными и подавленными. Им хочется лечь на диван и ничего не делать. К сожалению, такая ситуация знакома многим.

Причин, вызывающих стресс, много. Это могут быть:

• Начальник, который постоянно придирается. Работать с таким человеком трудно;
• Конфликт с коллегами по работе. Некоторые ведут себя недружелюбно, подставляют вас, хамят, провоцируют на ссоры;
• Партнеры. Если у вас собственный бизнес – вы зависите от партнеров, и вам приходится лавировать между своими и их интересами. Постепенно напряжение накапливается;
• Клиенты. Есть такие люди, которые изо дня в день “выносят мозг”, а вам нужно быть с ними сдержанными и вежливыми;
• Недостаток времени;
• Большая нагрузка;
• Ответственность;
• Низкая зарплата.

Как справиться со стрессом на работе

Даже если вы занимаетесь любимым делом, все же ресурсы организма не безграничны, и нужно уметь справляться со стрессом.

Каждая должность подразумевает ряд обязанностей. Но это совсем не означает, что вас можно загрузить работой с головой. Чтобы снизить уровень стресса, необходимо дозировать нагрузку, выполнять предусмотренные должностной инструкцией обязанности и отказывать тем, кто пытается взвалить на вас чужую работу. 

Если вы не умеете распределять и делегировать задачи, это в конце концов закончится стрессом. Делегирование обязанностей не означает, что вы перекладываете свою ответственность на другого человека. Не берите на себя чужие функции. Очень часто, вроде как для того, чтобы качественнее и быстрее выполнить задание, имея подчиненных, начальник отдела выполняет часть их работы. Но эти люди за свою работу получают зарплату, поэтому свои обязанности выполнять должны сами.

Не забывайте про обеденный перерыв и отдых. Хороший способ снять напряжение – прогулка на свежем воздухе. В перерывах между работой можно выполнить простые упражнения для глаз, шеи и спины. Для этого даже не надо вставать со стула.

Ваше самочувствие зависит от дневного рациона. Сведите к минимуму потребление сахара, продуктов с высоким содержанием трансжиров и искусственных консервантов. Больше употребляйте морепродуктов, фруктов, овощей, орехов. Пейте больше воды.

Чтобы избавиться от стресса на работе, нужно найти ту, которая будет доставлять вам удовольствие. Устроиться в фирму, где вас смогут оценить по достоинству, дадут возможность проявлять инициативу.

О каких упражнения идёт речь?

Пробежка позволит получить положительные эмоции

Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.

Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.

Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

• Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства.
• Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
• Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Основные причины нарушения циркадных ритмов (жизненных циклов):

— ненормированный рабочий день- отсутствие отдыха — неполноценный некачественный сон- нарушение режима дня- неправильное питание- регулярные стрессовые ситуации- хронические заболевания- полная гипотония (неподвижность)- прием медицинских препаратов и другие.

Стресс регулируется гормоном кортизолом, который отвечает также и за общее состояние тонуса — бодрость и энергичность в течение всего дня. Кортизол вырабатывается во всех непредвиденных ситуациях: когда организму требуется быстро среагировать на изменения внешнего мира (например, резко остановиться, чтобы пропустить машину, едущую на красный прямо перед вашим носом), когда вы нервничаете, пытаясь справиться с навалившейся работой, когда вы тренируетесь, ваш организм испытывает все тот же стресс. Словом, ситуаций для секреции кортизола слишком много, чтобы его игнорировать.Поэтому учимся им управлять. Предлагаем вам 10 способов, как это делать, вычитанных в книге диетолога Натальи Зубаревой.

4/ Матча

Матча, хоть и является чаем, растёртым в порошок, всё же заслуживает отдельного разговора. В отличие от других сортов зелёного чая, в ней в большей концентрации содержится аминокислота L-теанин. Именно она помогает снижать уровень кортизола, способствуя расслаблению.

Но даже если вы не пьёте матчу, не спешите переходить к следующему пункту. Учёные доказали, что расслаблению и спокойствию способствует не только чашка чая, но и кондитерские изделия, содержащие порошок матча. Эксперимент, к слову, ставили на студентах-медиках, стресса у которых в достатке.

Каждый день в течение двух недель им давали три печенья, содержащие четыре с половиной грамма матчи. В итоге испытуемые стали чувствовать себя лучше — так матча показала свою эффективность даже в составе других продуктов. Мы, конечно, не призываем налегать на печенье, но иногда можно позволить себе шалость, тем более полезную.

Режим дня – прогресс победит стресс

Неправильное распределение задач – причина стресса

Самый действенный способ снизить уровень стресса – планировать день так, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Несмотря на то, что ритм жизни и график работы могут быть напряженными, дедлайны в любом случае допускают возможность снизить количество стресс-факторов. Главное – не откладывать дела на последний день. Прокрастинация – верный путь к стрессу.

Построить правильный режим рабочего дня помогут следующие советы:

Не брать на себя сверх возможностей. Перегружать себя, а затем бичевать за то, что дело не выполнено в полной мере – такая практика ведет к накоплению стресса.
Расставлять приоритеты. Сначала решать приоритетные задачи, затем второстепенные. Наиболее сложные задачи планировать на утро, когда у человека будет еще достаточно сил для их реализации.
Не оставлять важные задачи на вечер. Ответственная работа в последнюю минуту приведет к стрессу.
Репетировать. Подготавливаться к потенциально стрессовым ситуациям заранее

Например, отрепетировать важное выступление перед зеркалом или несколько раз освежить в голове правила составления отчета.

На время мероприятий по снижению стресса, если это возможно, следует отказаться от работы на количество и сделать ставку на качество. Так можно избежать переработок (приводит к повышению кортизола) и получить удовольствие от результата работы (повышение эндорфинов).

Советы и подсказки для обретения душевного спокойствия

Сведите к минимуму время, которое вы тратите на просмотр новостей по телевизору. К сожалению, большинство новостей – это негативная информация, которая никак соответствующе влияет на ваше состояние. Более того, вы ничего не можете сделать с полученным потоком лишних новостей, но он уже засоряет ваш мозг. Зачем же переживать о том, на что вы никак не виляете?
Держитесь подальше от негативных разговоров и людей, которые их распространяют. Вам точно не нужны подобные собеседники. Их слова способны лишь посеять смуту и выбить вас из колеи.
Держитесь подальше от беспокойных людей, которые часто находятся в состоянии стресса
Обратите на свое окружение пристальное внимание. Вы же не хотите, чтобы их флюиды влияли и на ваши чувства.
Не держите в себе обид
Научитесь забывать и прощать. Любая негативная эмоция, которая поселилась внутри вас, рано или поздно разрастется и выйдет наружу в самый неподходящий момент. Да и пользы от этого нет никакой. Прощение избавит вас от злости и негодования.
Не завидуйте другим людям. Ревность и зависть говорит о том, что у вас недостаточно высокая самооценка. А значит, вы хуже остальных. Это чувство отлично выводит из равновесия, а вам это не нужно.
Научитесь принимать реальность такой, какая она есть. Поймите, что далеко не все в этой жизни вы можете изменить. Такой подход сэкономит вам уйму времени, сил и избавит от лишних забот. Каждый день мы сталкиваемся с многочисленными неудобствами, раздражителями и тяжелыми ситуациями, но они никак не зависят от нашего отношения к жизни. Если бы мы могли это изменить, все бы жили в сплошном счастье. Желание достичь стабильности и изменить мир к лучшему – это нормально. Но с некоторыми вещами приходится мириться.
Не зацикливайтесь на прошлом. Зачем думать о том, что уже произошло когда-то давно и этого уже не изменить? Пусть все это останется позади. Забудьте о прошлом и сосредоточьтесь на настоящем. Не нужно вызывать неприятные воспоминания, чтобы потом погрузиться в них с головой и упустить важные моменты уже сейчас.
Научитесь терпению и должному отношению к своей семье, друзьям, коллегам, подчиненным и всем остальным людям. Такое отношение поможет вам понять, что такое самообладание и дисциплина. Если у вас получится, то вы сможете сохранять душевное спокойствие в любых стрессовых ситуациях.
Когда вы ощущаете напряжение или тревожность, значит ваш разум занят совершенно лишними мыслями. Прекратите заниматься бесполезным метанием из одной стороны в другую. Возьмите паузу, успокойтесь и двигайтесь дальше. В этом плане очень полезны дыхательные упражнения.
Не принимайте все на свой счет. Нужно уметь прибегать к определенной степени эмоционального и умственного отстранения от действительности. Это очень полезно и помогает переступать через неприятные моменты. Еще было бы полезно научиться не проявлять чрезмерное вмешательство во что-либо и привязанность

Все это поможет внести больше понимания, согласия и спокойствия в жизнь.
Научитесь концентрироваться на важном. Когда вы сможете сосредотачивать разум на одной приоритетной цели, то вам будет легче удерживать себя в состоянии душевного спокойствия, отвергая негативные мысли.
Медитация – это практика, которая доступна не всем

Но если у вас есть возможность уделить ей время и научиться правильной технике, то это изменит вашу жизнь. Вы станете более спокойным, расслабленным и счастливым человеком.

Обретение внутреннего спокойствия рано или поздно приводит к выстраиванию спокойствия вокруг вас. Поймите, что мы сами формируем наше окружение, эмоции и жизнь в целом.

Подумайте о следующих высказываниях:

• «Ум подобен комнате, в которой всегда много вещей. Там нет свободного места. Когда вы очищаете свой разум от вещей, вы освобождаете место для душевного спокойствия».
• «Дайте своему мозгу немного отдохнуть, отключив поток мыслей. Как телу нужен отдых, так и разум нуждается в спокойствии и тишине».
• «Успокойте свой разум с помощью концентрации и медитации. Так вы откроете для себя мир Духа, который есть внутри каждого из нас».
• «Когда беспокойная деятельность вашего ума замедляется, когда мысли перестают метаться из стороны в сторону, будто бушующие волны в штормящем океане, тогда вы начнете ощущать проблески сладкого вкуса душевного спокойствия».

Тяжелая депрессия лечение

С чего начинать лечение тяжелой депрессии? Конечно же с посещения психолога или психотерапевта. Консультации у этих врачей, а также индивидуальные и семейные сеансы психотерапии, помогут выявить первоисточник расстройства, определить главные причины возникновения депрессивного состояния. Для лечения тяжелой депрессии применяется много методик психотерапии — это и психоанализ классического типа, и психодрама, и экзистенциальная терапия, и когнитивно-бихевиоральная терапия, и телесно-ориентированная.

В некоторых случаях, когда у пациента наблюдается тяжелая невротическая форма с нарушениями в работе вегетососудистой системы, нужно пройти дополнительное обследование у невролога. Оно поможет исключить наличие нейроинфекции, ЧМТ, интоксикации или же нарушения сосудистой системы. Для исключения наступления раннего климакса женщина должна посетить эндокринолога и гинеколога.

Для медикаментозного лечения тяжелой депрессии используются различные препараты группы СИОЗС (Паксил, Рексетин, Прозак, Ципралекс, Прам, Золофт), транквилизаторы (Альпразолам, Реланиум, Нитразепам, Диазепам) и антидепрессанты (Венлаксор, Мирзатен, Коаксил) нового поколения.

Но самым главным в лечении тяжелой депрессии является желание самого человека избавиться от своего расстройства. При этом важным является осознание того факта, что процесс этот долгий и трудоемкий, и потребует немало терпения и сил от пациента.

Как справиться со стрессом

Конечно, лучше всего было бы обратиться к психологу. Никто не поможет лучше, чем специалист, но во-первых не каждая стрессовая ситуация критична, стресс — это часть жизни, во-вторых возможность придти за помощью есть далеко не всегда.

Итак первое, что надо сделать, чтобы справиться со стрессом — признать его естественной частью существования. Невозможно прожить жизнь в полной тишине и тихом спокойствии. Даже, если избрать путь наименьшего сопротивления — постараться всегда избегать стрессовых ситуаций

• не устраиваться на новую работу;
• не выступать на публике;
• не заводить новых знакомств.

Стресс найдет вас сам. Окружающий мир полон волнующих ситуаций. Не стоит бояться стресса и считать его непременным источником проблем. Иногда помогает простой способ — разговор с собой.

Если этот способ не помогает, стоит рассмотреть другие методы борьбы со стрессом.

Концентрация-расконцентрация

Суть двух нижеследующих упражнений в том, что они хорошо помогают отвлечься от проблемной ситуации 

Переключить внимание с тревожащих мыслей, связанных с поиском ее решения, а также справиться со стрессом ожидания. 

Сидя на стуле или в кресле, постарайтесь полностью сосредоточиться на каком-либо предмете (например, на стрелке часов или на носке своего ботинка, на скрепке, лежащей на письменном столе и т.п.). Сконцентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Не позволяйте ему уйти в сторону и заняться другими делами

Отгоняйте все негативные мысли и образы, связанные со стрессовой ситуацией. Перед вами только ваш предмет сосредоточения, вы полностью им поглощены, полностью погружены в него. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.

После концентрации на одном предмете, начните расконцентрацию внимания. Для этого начните неторопливо блуждать взглядом от предмета к предмету. Переберите взглядом все предметы, которые находятся в комнате или на вашем письменном столе. Задерживайтесь на каждом не более 2-3 секунд.

Мысли и образы пусть текут произвольно, не контролируйте их. Пусть взгляд сам блуждает, где хочет. Вам остается только слегка «подталкивать» его, если он «застрял» на каком-то предмете.  Продолжительность 1-3 минуты. 

Далее на минуту-другую вновь переходите к сосредоточению

Концентрируйте внимание на одном предмете. После чего опять на минуту-другую расконцентрируйтесь, блуждая взглядом от предмета к предмету

Проговаривание стресса

Если у вас есть такая возможность, то подключите к решению своей проблемы друзей или близких. Выбирайте тех людей, у которых вы гарантировано встретите сочувствие, и предупредите их, что не ждете помощи в форме действий.
Вам требуется просто заинтересованный слушатель.

Подробно, эмоционально и открыто расскажите о том, что вы чувствуете минимум семи собеседникам
. Не скрывайте своих переживаний и не стыдитесь их – ведь вы рассказываете о своих эмоциях тем, кто не будет вас осуждать. Проговаривайте все, что вы чувствуете, очень подробно. Уже к пятому разговору вы ощутите, что вам стало намного легче.

ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Дети и подростки часто повторяют реакцию окружающих их взрослых. Спокойная реакция на COVID-19 родителей и медицинских работников является лучшей эмоциональной поддержкой детей. Родителям легче будет успокоить окружающих их людей, в том числе и детей, если они будут хорошо подготовлены и информированы.

Изменения в поведении детей, требующие особого внимания

Не все дети и подростки одинаково реагируют на эмоциональный стресс одинаково. Типичные реакции включают в себя:

• чрезмерный плач или раздражение у детей младшего возраста;

• возврат к поведению, которое они переросли (например, неконтролирование туалета или ночное недержание мочи);

• чрезмерное беспокойство или эмоциональная подавленность;

• нездоровый режим питания или сна;

• раздражительность и «передразнивание» – у подростков;

• плохая успеваемость или избегание занятий в школе;

• ухудшение внимания и концентрации;

• избегание деятельности, которая нравилась в прошлом;

• необъяснимые головные боли или боли в других участках тела;

• употребление алкоголя, табака или других наркотиков. 

Признаки воздействий стрессовых ситуаций

Проявляется влияние стресса во многих признаках

Важно вовремя их выявить, чтобы не допустить ухудшения состояния.

1. Внезапные локальные боли в животе или голове.
2. Наплывы слабости, апатии и депрессивного состояния.
3. Повышенное эмоциональное возбуждение, неспособность быстро успокоится.
4. Частое курение и употребление алкоголя.
5. Ухудшение памяти и замедленные реакции.
6. Потребность частого посещения туалета.

Эти пункты свидетельствуют о том, что стресс уже оказывает на вас слишком негативное влияние. При наличии таких признаков стоит задуматься о том, как избавиться от возникшего напряжения. Причем делать это нужно быстро, не допуская осложнений на психологическом уровне.

Факторы устойчивости современного человека

А теперь давайте с этой позиции рассмотрим современного человека. Будем считать, что туда, куда он больше направляет своего внимания, там будет больше энергии. Значит, в той части и  будет больше его «энергетический вес».

Итак,  что же представляет собой современный человек относительно устойчивости с точки зрения телесной психотерапии? На какую геометрическую фигуру он больше похож?

И где, по-вашему, у него больше веса и энергии — вверху или внизу?  А это, в свою очередь, зависит от того, куда современный человек чаще и больше направляет свое внимание.  . Уже догадались?

Уже догадались?

Разум

Вы правы, современный  человек напоминает перевернутую пирамиду. У него тяжёлый верх, так как он наполнен мыслями, думами, размышлениями. У него избыточно  предположений, убеждений. А, также, идей и забот, которые он постоянно анализирует. Немудрено, что из-за этого так много энергии вверху.

Чувства

А что в середине? В средней части расположены чувства, эмоции, переживания, контакты. И если человек излишне склонен сдерживаться,  эмоции зажаты, не имеют каналов для своего выражения, то и энергии в этой области скапливается довольно много.  Но и наоборот, избыточная, ничем не сдерживаемая эмоциональность делает человека эмоционально неряшливым, нарушает чужие границы, обременяет окружающих и истощает самого человека. Следовательно, в обоих случаях середина будет раздутой,  а давления на низ будет много.

А теперь пристально рассмотрим, что же у нас внизу.

Тело

В самом низу Разум и Эмоции опираются на Тело. Свободное, гибкое, чувствительное тело, умеет, когда нужно,  расслабиться. А, следовательно,  способно к впитыванию и “заземлению”,  энергии отрицательных эмоций, подобно громоотводу. А в фигуральном смысле -это все то, что нам дает опору и поддерживает — семья, профессия, друзья, финансы, здоровье.

И, что еще важнее — некоторые  психологические качества и привычки и др.  Привычки — это настолько важная тема, что о ней стоит поговорить отдельно в другой статье. Как и о тех важных вещах, которые дают нам опору и поддерживают.

В этой же статье упомяну лишь, что важной опорой является привычка реалистично, без лишних иллюзий относиться к себе и окружающему миру.  

А если это не так? Тогда мы наблюдаем обратную картину:  совсем скромный низ, если у человека мало опор внизу и тяжелый верх.

Вот и получается перевёрнутая пирамида. О какой уж тут устойчивости может идти речь!

И когда мы все это живо представим, нам становится намного яснее, в какую же сторону нужно двигаться, чтобы изменить ситуацию.  И как можно помочь человеку обрести устойчивость классической пирамиды.

Желательно, к тому же живой — гибкой и подвижной, а не вросшей в вековые пески.

Признаки стресса

По статистике, в России стрессу больше подвержены женщины из-за их повышенной эмоциональности и чувствительности. В 2020 году сильные негативные переживания испытали люди всех профессий, но особенно учителя, предприниматели и, конечно, врачи.

Этот год оказался сложным для многих, поэтому количество людей с хроническим стрессом многократно увеличилось. При этом люди стали считать свое подавленное состояние нормой

Но даже в самые тяжелые времена важно не запустить ситуацию и дать болезни отпор.

Стресс подвергает изменениям весь организм, поэтому стоит обратить внимание на симптомы разного характера.

Поведенческие признаки стресса:

• конфликтность;

• агрессивность;

• раздражительность;

• потеря интереса к жизни, друзьям, своему внешнему виду;

• снижение самооценки;

• подозрительность;

• частые приступы гнева и чувство беспомощности.

Изменение образа жизни:

• нарушение сна;

• появление вредных привычек;

• повышенная утомляемость;

• снижение работоспособности.

Интеллектуальные признаки:

• плохая концентрация;

• чрезмерная отвлекаемость;

• уменьшение внимания.

Изменения мышления:

• снижение креативности и памяти;

• нарушение логики;

• частые ошибки в орфографии.

Физиологические признаки:

• частые головные боли;

• учащенное сердцебиение;

• снижение иммунитета;

• резкое похудение или, наоборот, стремительный набор массы;

• ухудшение работы органов.