Как перестать заедать стресс

Почему возникает привычка заедать стресс

Почему заедают стресс взрослые

Рассмотрим причины возникновения привычки заедать стресс:

1. В семье к еде относились с повышенной бережливостью, наесться можно было только по праздникам, когда приходили гости, или сами ходили в гости. В этом случае с вкусной едой будут связаны приятные эмоции.
2. В семье были сильны традиции, за столом свято соблюдали одно из старых правил, благодаря которому появилась поговорка: «Когда я ем, я глух и нем». Вырабатывается рефлекторная цепочка: еда — убежище, или более современная формулировка: «Когда жую, я в «домике», меня ничего не трогает, и я никого не трогаю».
3. Нездоровая наследственность, вызывающая некоторые особенные реакции нервной системы, когда избыточную репродукцию кортизола заглушают едой, не отдавая в этом отчет.
4. Многие люди в условиях длительной эмоциональной нестабильности становятся апатичными, им ничего не хочется делать, даже заниматься собой и готовить. Но организм требует поступления питательных веществ, и при эмоциональных расстройствах начинают активно «кусочничать», то есть тащат в рот все, что может заглушить чувство голода. А быстрее всего его можно заглушить чем-то сладким или жирным, не требующим приготовления — куском колбасы, конфетами, пирожными…

Лучшие напитки для восполнения влаги

Авторы исследования рекомендуют прежде всего минимально калорийные жидкости:

• чай или кофе с молоком, но без сахара и подобных подсластителей;
• спортивные изотоники (особенно если вы действительно занимаетесь фитнесом и нуждаетесь в восполнении минералов и микроэлементов);
• кокосовая вода: между прочим, ее состав приближен к составу плазмы крови и содержит не только небольшое количество питательных веществ, но и витамины и антиоксиданты для хорошего самочувствия;
• овощные и мясные бульоны и жидкие супы (их достоинства особенно заметны в прохладную осеннюю погоду: и согревают, и увлажняют, и насыщают без лишних калорий);
• овощные смузи или супы-пюре на основе орехового или кокосового молока (благодаря большому объему и наличию клетчатки такие блюда больше времени проводят в желудке и кишечнике, тем самым давая возможность организму усвоить полученную жидкость, а не отправить ее прямиком в мочевой пузырь).

Осознанно относиться к еде

1. Проведите анализ своих пищевых привычек.

Психоанализ, осознание детских травм и привычных способов реагирования в разных жизненных ситуациях налаживает связь между сознательным и бессознательным. То, что осознано, перестает на нас влиять и поддается изменениям.

В подсознании есть множество невидимых рычагов, которые управляют жизнью без нашего участия. Можно начать с коллективного бессознательного, то есть с памяти человечества, которая влияет на всех. Древние люди тоже снимали напряжение от стресса (в то время — из-за голода) за общей трапезой. После того, как человек поел, он чувствует себя подобревшим, уходит неприязнь к себе подобным. Мы до сих пор неосознанно применяем те же методы борьбы со стрессом. Но для нас это уже архетипичный (устаревший) подход к решению проблем.

Вы также можете вспомнить, какие пищевые привычки были заложены в вас с детства. Возможно, вас кормили насильно, и давно забытый стресс насильственного кормления заставляет есть, когда уже насытились, когда нет чувства голода. Или вас успокаивали конфеткой, когда по-другому договориться не могли. Все это нужно вспомнить и осознать, как детские модели поведения, заложенные родителями, до сих пор влияют на вас.

«Разбору полетов» посвящены два тематических занятия по пище на тренинге «Системно-векторная психология», во время которых у слушателей происходят важные осознания, и отношение к еде и жизни вообще существенно меняется.

2. Осознайте состояния, которые запускают реакцию заедания.

Каждому не мешало бы приглядеться к себе во время еды.

Элиас Канетти, писатель, драматург, мыслитель

Системно-векторный психоанализ помогает лучше понимать себя, свои состояния. Раньше вы не осознавали, что находитесь в страхе, хронической обиде или что отсутствие радости жизни связано со скрытой депрессией. Когда эти состояния понятны, становится легко отследить, какие нехватки заменяет переедание. Что становится спусковым крючком поедания «всего, что не приколочено»? Страх, тревога, обида? Это состояния, свойственные разным векторам, а значит, и справляться с ними нужно со знанием о своих психологических особенностях.

Представьте: вы внезапно узнаете, что отчет нужно сдать уже завтра, и у вас только полдня, чтобы его доделать. Вместо того, чтобы сконцентрироваться и плотно засесть за работу, вы вообще перестаете соображать, мысли разбегаются в стороны, а ноги сами влекут вас к холодильнику. Когда вы приходите в себя, вы уже объелись и еще меньше расположены к работе. Вы откладываете до последнего.

Это типичная реакция человека с анальным вектором. На резкие изменения он реагирует стрессом, который вводит его в ступор. Еда успокаивает, но желания действовать остается еще меньше. Зная свои свойства, стремление делать все столько, сколько необходимо для качественного результата, нужно избегать подобных поворотов. Ведь вы же не хотите в спешке наделать ошибок? Так ли уж оправдана срочность или это чье-то сумасбродное решение, не продиктованное разумом? Это нужно выяснить. Если такое происходит постоянно, подходит ли вам это место работы? На этот вопрос нужно ответить, что-то изменить в жизни, и причина стресса будет устранена.

3. Осознайте, действительно ли вы голодны.

Лучшая приправа к пище — голод.

Сократ

В момент, когда хочется перекусить, нужно остановиться и задать себе вопрос: «Я действительно хочу есть или мне это только кажется?» Когда есть реальное чувство голода (физического, а не эмоционального), вам покажется вкусной даже корочка хлеба с солью. Это проверка на то, что вы действительно голодны. Когда вы перебираете в уме то одно блюдо, то другое и ни на чем не можете остановиться — это значит, что, скорее всего, голода нет.

Так устроена психика человека: самое большое наслаждение он испытывает, когда накопил большую нехватку. Чем больше размер пустоты, тем больше ее наполнение.

Попробуйте поголодать хотя бы 24 часа (например, от ужина до ужина), хотя бы один раз, в качестве эксперимента, чтобы сравнить удовольствие от еды. После голодания обычный борщ покажется блюдом высокой кухни. А когда вы испытываете эмоциональный голод, вы можете без конца есть чипсы, печенье, пирожные, конфеты и не чувствовать их вкуса. Потому что вы поглощены эмоциями, а не вкусом пищи. Вы не наслаждаетесь моментом, а захвачены волнением.

Когда вы получите опыт питания только после появления чувства настоящего голода, вам уже не захочется набивать живот, когда такого желания нет. Потому что невкусно.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

Диагностика и особенности лечения

Диагноз «нервная булимия» ставит психиатр, основываясь на сборе анамнеза больного, его опроса, а также данных лабораторных и других исследований. Под первым имеется в виду биохимический анализ крови пациента, дающий представление о состоянии водно-солевого баланса. Диагностические исследования подразумевают электрокардиографию, компьютерную томографию головы, УЗИ брюшной полости – благодаря ему можно определить нарушения в работе внутренних органов.

Лечение данного РПП осуществляет психиатр и психотерапевт: первый подбирает препараты, а второй использует для коррекции заболевания определенные психотерапевтические методики.

Страдающего булимией учат не заедать стресс, а бороться с ним другими, рациональными способами, избегать приводящих к перееданию ситуаций, нормально питаться

Далее в сознание пациента внедряют мысли, что собственное тело, хоть оно и важно, но есть и другие ценности. Весьма эффективна групповая психотерапия, когда булимики делятся друг с другом своими переживаниями, опытом и пытаются совместно найти пути избавления от опасного заболевания

Специалисты считают, что для правильного лечения РПП необходимы не только совместные действия психотерапевта и психиатра, но и диетолога, а в запущенных стадиях – еще и терапевта-реаниматолога.

Следует отметить, что коррекция расстройства пищевого поведения – дело сложное, и быстро его совершить невозможно. Нельзя справиться с булимией и самостоятельно – это под силу только профессионалам. Прежде всего, больному необходимо осознать, что проблема существует и признаться в ней окружающим. Иногда, если в жизни такого человека все меняется к лучшему и его самооценка становится выше, то болезнь отступает сама. Однако это бывает очень редко – требуется вмешательство специалиста.

И еще: лучше не доводить себя до состояния, когда причиненный булимией вред организму становится необратимым, и болезни будут сопровождать уже всю оставшуюся жизнь. Целесообразнее ясно понять, что так жить невозможно и обратиться к опытным врачам на ранних стадиях заболевания. Бывает так, что люди годами живут с РПП, и только через 20 лет мучений они приходят к доктору своими ногами, а некоторых – приносят

Исправить положение дел удается до 80 % пациентам, у которых, правда, обостренное внимание к еде и весу остается, но уже без фанатизма

Почему люди начинают заедать стресс

Помимо удовлетворения чувства голода, еда выполняет важные психологические функции. Мы кушаем, чтобы:

• восполнить ресурсы организма;
• чувствовать себя частью социума (поход в кафе, ресторан);
• улучшить настроение;
• наградить себя;
• уменьшить тревогу.

Еда является важной частью всех праздников, мероприятий. На дне рождения, свадьбе, даже поминках всегда принято накрывать большой стол

На первом свидании обычно ходят в кафе или ресторан. Словом, все памятные события в жизни человека сопровождаются банкетом.

Пища ассоциируется у нас с чувством безопасности, комфорта. Во время стресса и тревоги человек опустошает свои ресурсы. Кусочком торта или котлетой мы восполняем энергию, которую организм потерял во время приступа тревожности. Хронический стресс характеризуется постоянной потерей энергоресурсов, поэтому во время него нас постоянно тянет покушать.

Не менее важно, что во время стресса человек не получает позитивных эмоций. Вкусная пища (особенно сладкое) стимулирует отдел мозга, отвечающий за удовольствие

Неправильная диета как причина переедания

Стимулом к заеданию стресса может быть строгая диета. Мы понимаем, зачем худеем, а вот наше тело – нет. Для организма резкий дефицит калорий является стрессом, ведь еда – основа выживания. Поэтому сидя на стрессовой диете в течение дня, многие резко начинают срываться по вечерам и набирать ещё больше калорий. Изменения в рацион нужно вносить постепенно.

Заедание стресса с точки зрения науки

Ученые провели эксперимент на крысах, в ходе которого выяснили, что за переедание отвечает наш мозг. В ходе исследования были отобраны несколько групп крыс: одних поместили в стрессовые условия (без комфортной клетки), других оставили в своей клетке. Обе группы кормили одинаково: жирной и вредной пищей. Выяснилось, что крысы в стрессовых условиях набрали больше лишнего веса.

«Едят, когда неголодны»

Единственной естественной причиной желания поесть является голод. К сожалению, все прочие объяснения, которыми мы успокаиваем себя, когда едим лишнее, всего лишь отговорки. Существует несколько причин, по которым люди «едят, когда неголодны»: 

• стрессы — гормон стресса кортизол стимулирует чувство голода, и мы обильно «заедаем» его сладостями и сдобой; существует множество других методов борьбы с нервным напряжением, но еда — один из самых простых и доступных; для того чтобы открыть пачку чипсов, нам не нужно тратить много энергии;
• нехватка витаминов и микроэлементов — в этом случае желание чего-нибудь съесть всего лишь сигнал организма о недостатке питательных веществ;
• негативные эмоции и переживания.

Последняя ситуация самая печальная, поскольку ее не исправишь витаминами или полноценным сном. 

— Большинство пищевых зависимостей мы несем в себе с детских лет. Всякое поощрение конфеткой или наказание лишением десерта учит ребенка тому, что еда — не просто средство утолить голод, а мощный инструмент управления эмоциями. И мы вырастаем, твердо зная, что лучшее средство поднять себе настроение или отвлечься от грустных мыслей — это лакомство. Оно же — вознаграждение: мы дарим себе вкусненькое за вовремя сданный рабочий отчет или нового клиента. Казалось бы, что плохого в том, чтобы снять напряжение пакетиком семечек? Главным образом то, что напряжение никуда не исчезнет, а вот лишние калории останутся. Что же ведет нас к перееданию? Главная причина — это потеря контакта со своими чувствами, —  объясняет психолог. 

Как мне удалось остаться в равновесии, после 8-часового перелета с грудничком

Недавно у нас был второй день перелета из США в Европу, через Канаду. На фоне переход с одного времени на другое. Полет длинный и сложный – с 1,5 годовалым ребенком на руках и пересадкой. При этом один из наших чемоданов потеряли и когда мы приехали домой – узнали, что посылку с детскими вещами задержали на таможне.

Малыш все это время был на мне: покусал, поцарапал, испачкал едой. И если бы это была старая версия меня, то после того, как я уложила его спать, я бы села с горкой фиников или веганского печенья и заела бы весь этот стресс, который приходилось сдерживать в течение дня.

Но вместо этого я включила любимую медитацию и просидела всего 20 минут, чтобы почувствовать эмоции, дать им возможность проявиться и спокойно трансформироваться в чувство благодарности.

Длительные перелеты с малышом не всегда даются легко. Но это не страшно, если умеешь снимать напряжение за 20 минут

Особенности булимии

Булимия проявляется в приступах переедания, которые человек контролировать не в силах. После неконтролируемого обжорства больного охватывает чувство вины, и он старается избавиться от съеденного. Для этого могут использоваться лекарственные препараты, вызывающие рвоту или диарею. Рвота также может быть вызвана и механическим путем.

Подобные очистительные ритуалы больной проводит украдкой, поэтому заметить первые признаки заболевания бывает очень сложно. Вес человека также длительное время остается в пределах нормы.

Специалисты выделяют два типа булимии:

• нервная булимия. Эта разновидность заболевания возникает в результате заниженной самооценки и расстройств психики. Больные люди в еде находят средство для снятия стресса и успокоения. А после приступа у них возникает чувство вины и стыда за содеянное, что приводит к острому желанию избавиться от чрезмерной пищи. Нервная булимия чаще всего встречается у девушек в возрасте от 25 до 30 лет, но возникнуть это расстройство может и у молодых мужчин;
• булимия пубертатного периода. В этом возрасте приступы голода могут возникать сами по себе из-за гормональной перестройки и бурного роста организма. Переедание может чередоваться с периодами снижения аппетита. Девочки-подростки очень критично относятся к своей внешности, поэтому стараются ограничивать себя в еде. А если устоять перед голодом не получается, они начинают вызывать у себя рвоту механическим путем.

Прежде, чем понять, как избавиться от булимии, необходимо выявить причины ее возникновения. Работа по решению психологических проблем дает возможность сформировать у больного правильную самооценку и позволяет ему принять себя таким, какой он есть. Сделать это самостоятельно довольно сложно, лучше обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Почему просыпается аппетит после стресса?

Наш организм – это сложная система, которая состоит из множества реакций. Наши эмоциональные переживания во многом зависят от уровня определенных гормонов. Негативная ситуация провоцирует в организме выработку так называемого гормона стресса, научное название – кортизон. Именно его появление в крови заставляет человека искать пути ликвидации плохого настроения. У многих это связано с процессом поедания всяких вкусностей. Почему же это возникает?

Многочисленные психологические исследования доказали, что привычка заедания стресса едой закладывается в подсознание еще в грудном возрасте.

Всем известна ситуация: младенец заплакал – появилась любящая мама, которая взяла его на руки, приласкала и накормила. Это приводит к развитию устойчивой реакции: «покушаешь – станет легче».

К тому же материнское молоко способствует формированию привычки удалять стресс с помощью сладостей, так как оно имеет сладковатый вкус.

Употребление продуктов при стрессе запускает этот механизм и заставляет человека успокоиться. Сладкие продукты, такие как шоколад, конфеты способствуют выработке «гормона счастья». Но не всегда даже большое их количество в крови помогает справиться со стрессом. Это временное облегчение, которое заставляет съедать все больше и больше, но так и не решает проблему.

Еще одна причина, почему человек после негативных событий начинает много кушать – это нехватка необходимых микроэлементов. При стрессовых состояниях организм человека расходует витамины (В, С) и минералы (магний). Именно поэтому так хочется хлебобулочных изделий, мяса, шоколада, орехов и подобных калорийных продуктов, которые очень быстро сказываются на фигуре.

Следует также отметить и чисто физиологические факторы, которые происходят в организме при потреблении тяжелой пищи. Попадая в желудок, она заставляет наш мозг переключиться на более важную деятельность – переваривание поступивших продуктов. Временно человек отключается от проблем и забывает о стрессе.

Человек должен потреблять пищу только тогда, когда он чувствует голод. Подсознательная привычка заедать неприятности очень скоро дополнится другим стрессом – переживанием из-за лишних килограммов. И ваше состояние превратится в замкнутый круг, выбраться из которого довольно сложно.

Почему после стресса тянет на сладкое?

Потребность в сладостях после пережитого нервного напряжения у разных людей выражает работу разных психологических механизмов. Однако чаще всего это три следующих:

• вторая фаза реакции стресса;
• стимуляция выработки эндорфинов;
• условный рефлекс утешения, выработанный в детстве, когда родители успокаивали с помощью сладостей.

Калорийное и сахаристое после стресса восполняет запасы организма

Психологически обусловленный стресс (реакция на психологические стрессоры) разворачивается в две фазы.

Первая — фаза напряжения, во время которой человек мобилизует имеющиеся резервы, обеспечивающие устойчивость и противодействие стрессору.

Вторая фаза выражает необходимость восстановления использованных резервов. А это, в частности, запасы гликогена (животного крахмала) и жира. Они восполняются за счёт глюкозы.

Так что в желании съесть какие-нибудь десерты, пирожное или печенье, «когда сильно перенервничаешь», нет ничего удивительного. Именно поэтому дополнительными опциями базового сеанса АП (аутогенного перепрограммирования) по поводу избыточного веса для многих людей являются соответствующие психологические процедуры.

Это специальные аудио- или видео-композиции, записанные на CD или DVD дисках. О том, какая именно дополнительная опция может понадобиться для самостоятельной работы дома, клиент составляет представление по ходу сеанса — исходя из представленных на нём психологических и физиологических сведений.

Сладкое стимулирует выработку успокаивающих эндорфинов

Что касается так называемых эндорфинов, то это вещества, играющие в частности важную роль в обеспечении душевного равновесия.

Сладости запускают использование этих нейромедиаторов мозгом. Так что у людей, болезненно переживающих стресс, потребность в сладостях для повышения настроения бывает весьма выраженной.

Чтобы снизить риск перебора калорий в стрессовых ситуациях за счёт неумеренного потребления сладеньких продуктов, в практике АП используется специальная психологическая методика «СПОКОЙСТВИЕ». Она записана на DVD диске.

Эта процедура позволяет человеку с помощью регулярных самостоятельных занятий восстановить естественную способность сохранять спокойствие в обстоятельствах, лишающих его.

Сладости — детское успокоительное

Наконец, тяга к  конфетам и мучному после стресса вполне может оказаться условным рефлексом на проблемы, зародившимся еще в детстве.

Если Ваша потребность в сладеньком сформирована родителями и выражает утешительный условный рефлекс, скорее всего, после сеанса АП эта потребность будет существенно слабее. Так что с этой зависимостью можно совладать, не прибегая ни к каким дополнительным средствам. Можно заменить сахар на подсластителифрукты и ягоды.

Эксперт выпускаСергей Петрович Семёновавтор методики похудения, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Как работает эмоционального переедания?

1. Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
2. Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
3. Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
4. Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
5. Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.

Хронический стресс

Если вы переживаете стрессовые ситуации изо дня в день, у вас высокий риск развить хронический стресс. Его симптомы серьезнее, чем у ситуативного: нарушение сна, слезливость, низкий тонус, периодические нервные срывы. Ваш организм находится в постоянном напряжении, и уровень гормонов стресса не снижается. Жизнь в таком состоянии истощает организм — хронический стресс часто ведет к тревожным расстройствам и депрессии. Поэтому спасаться от него необходимо как можно быстрее.

1. Самоанализ

Выделите 20 минут в тишине, когда вас никто не будет отвлекать. Выпишите все факторы, которые вызывают у вас стресс: это могут быть нездоровые взаимоотношения, нелюбимая работа, тяжелая финансовая ситуация. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы исправить положение. Иногда может казаться, что выхода нет — это обманчивое ощущение, которое создает уставший мозг. Возможно, стоит поговорить с партнером или записаться на парную психотерапию, начать искать новую работу и оптимизировать расходы. Запишите 1-2 решения для каждого пункта и наметьте шаги реализации. Наличие письменного плана по улучшению жизни успокаивает и структурирует.

2. Йога

Умеренная физическая нагрузка и медитация научат быстро абстрагироваться от негативных мыслей и быть здесь-и-сейчас. Техники, которые вы изучите на занятиях, можно будет применять в повседневной жизни, чтобы быстро успокоиться и сфокусироваться.

3. Пищевые привычки

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих Омега-3 и триптофан: жирную рыбу, орехи, грибы и фрукты. Омега-3 помогают работе сердца и мозга (именно они страдают при хроническом стрессе); триптофан — аминокислота, участвующая в выработке серотонина («нейромедиатора счастья»). Замените кофе на зеленый или травяной чай, а булочки и конфеты — на горький шоколад и сладкие фрукты.

4. Меньше гаджетов, больше жизни

Бесконечные потоки информации, новости, лайки в соцсетях вызывают много лишних эмоций. Сократите экранное время и потратьте освободившееся на прогулку, общение с друзьями, поход в кафе или занятия танцами. Выключайте телефон и ноутбук за час до сна — свет, излучаемый гаджетами, мешает выработке мелатонина (гормон, регулирующий цикл сна).

5. Психотерапия

Запишитесь на психотерапию. Вы заметите улучшение уже после нескольких сеансов — во-первых, потому что признали проблему, во-вторых — потому что решили помочь себе. С терапевтом мы эффективно проработаете эмоции и разберете неприятные ситуации, научитесь правильно вести себя в них и больше не попадать в ловушку хронического стресса.

№3. Создайте ритуалы, чтобы иметь опору в течение дня

Привычки и ритуалы – это архитектура нашего дня и нашей жизни. Они как кусок шелка, из которого можно сшить все что угодно. Здесь вы можете расслабиться и создать пространство для того, чтобы посвятить время другим проектам и креативности.

Для этого забота ритуалы должны быть максимально простыми и в какой-то мере даже автоматизированными. Например, чтобы не забыть выпить с утра стакан теплой воды – приготовьте его с вечера. Заранее наберите в термос и поставьте на тумбочку в спальне, чтобы выпить сразу после пробуждения.

Чем меньше времени в течение дня уделяется раздумью по поводу элементарных вещей, тем больше у вас энергии останется на то, чтобы делать то, что на самом деле приносит удовольствие

Вот некоторые из моих любимых ритуалов:

Психологические

Таким методикам стоит обучиться всем, так как они эффективно помогают наладить психологическое равновесие и самостоятельно вылечиться от невроза на этапе его первых проявлений.

1. Медитация. Позволяет достичь состояния расслабленности — телесной и умственной. Сидя в спокойной обстановке в удобной позе и закрыв глаза, человек сначала сосредотачивается на своем медленном дыхании, стараясь ни о чем не думать. Затем 5-10 минут представляет себе что-либо приятное, красивое, не сосредотачиваясь на мыслях. Открывают глаза и выходят из медитации на выдохе.
2. Аутогенные тренировки. Телесное расслабление сочетают с позитивным самовнушением. В спокойной обстановке успокаивают дыхание, представляя, что при выдохе уходит напряжение и жизненные проблемы. Постепенно расслабляют все мышцы тела, ощущая, что в них появляется тяжесть и тепло. Затем проговаривают позитивные установки. Затем выходят из состояния, открыв глаза по внутреннему приказу и стряхнув тяжесть с тела, словно песок. Регулярные занятия очень эффективны при неврозе.
3. Вытеснение. Задача — выпустить, выплеснуть, отпустить из себя накопившийся негатив и агрессию. Как помочь себе при неврозе, используя эту методику:

• изложить на бумаге беспокоящие проблемы, а затем уничтожить написанное, превратив бумагу в пепел и дым, представляя, что и проблемы улетучиваются;
• громко покричать в пространство или в подушку, как вариант, если недоступно безлюдное место — вместе с криком выходят и невротические эмоции;
• выместить гнев и агрессию, избивая боксерскую грушу.